Muchas personas están preocupadas por su fallas de memoria tanto en el presente como en el futuro. En la juventud, los expertos las atribuyen a la falta de atención y el multitasking de la vida actual. A medida que se cumplen años, también pueden ser síntoma de alguna afección neurodegenerativa, como la enfermedad de Alzheimer.
Sin embargo, es posible reducir o enlentecer esos riesgos mediante una actividad sencilla y que no demanda ningún equipo especial: la caminata. Con solo 30 minutos, 5 veces por semana al 70% de la frecuencia cardíaca máxima es posible protegerse de esta afección.
Eel doctor Flavio Mercado (MP 78724), jefe de Neurología del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA), explicó que “en la experimentación en ratas se demostró hace varios años que la actividad física mejora la memoria y a partir de allí numerosos estudios retrospectivos y prospectivos demostraron su utilidad en el humano”.
Señaló que la actividad tiene un doble efecto: “Como tratamiento del deterioro cognitivo propio de la edad y el deterioro cognitivo leve o la demencia, además de preventivo de las demencias en general. Esta acción es potenciada por otras intervenciones como la dieta y la estimulación cognitiva”, completó el experto.
Y añadió: “Para lograr estos efectos la caminata debe ser vigorosa y regular; pero no está definido en forma unánime la duración, la regularidad y la intensidad. Un mínimo efectivo sería 30 minutos al día al menos 3 veces/semana (esta media hora por día puede ser subdividida en 3 tandas de 10 minutos cada una)”.
Finalmente completó el médico: “Esta recomendación surge a partir de estudios que indican que 1-2 veces por semana de ejercicio vigoroso disminuirían la posibilidad de deterioro cognitivo en un 30 a un 40% y 3 o más veces semana del 40 al 50%. Trabajos más recientes elevan el tiempo a 150 minutos/semana (30 minutos, 5 veces/semana)”.
Recientemente, un estudio del University College de Londres demostró que 30 minutos de actividad física moderada a vigorosa, como una caminata, y dormir al menos seis horas por la noche podrían contribuir a mejorar el rendimiento cognitivo al día siguiente.
“La moraleja es que la actividad física es buena para el cerebro y que dormir bien ayuda a lograrlo”, afirmó la doctora Mikaela Bloomberg, primera autora del estudio. Los investigadores señalaron que los beneficios podrían deberse a un mayor flujo sanguíneo al cerebro y a la estimulación de sustancias químicas conocidas como neurotransmisores.
Los beneficios de caminar para el cerebro
Cómo potenciar la caminata con 5 cambios simples
1. Variar la velocidad para obtener más beneficios. Una manera de maximizar los beneficios de caminar es variar la velocidad, incorporando períodos de caminata rápida seguidos de recuperación a un ritmo más lento. Este enfoque no solo mejora la aptitud cardiovascular, sino que también favorece la reducción de la grasa corporal y la resistencia física general.
Para incorporar esto a las caminatas diarias, aumentar el ritmo durante unos minutos y luego volver a la velocidad normal. Repetir este ciclo durante toda la caminata para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar más calorías.
2. Acelerar el ritmo para la salud del corazón. Como se dijo al principio, un ritmo de al menos cinco kilómetros por hora está asociado con un riesgo reducido de muerte por cualquier causa, incluidos el cáncer y la enfermedad cardiovascular.
Los investigadores también han demostrado que aumentar la velocidad al caminar puede mejorar la salud del corazón y ayudar a controlar el peso.
Recomendación: caminar a una velocidad que permita respirar con más dificultad pero que sea posible mantener una conversación.
3. Cargar algo de peso, para entrenar la fuerza y aumentar la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, llevar una mochila con peso obligará a los músculos a trabajar más y quemar calorías.
Los expertos recomiendan comenzar con una mochila que pese el 5 % del peso corporal. Por ejemplo, alguien que pese alrededor de 80 kg podría comenzar agregando solo 4 kg de peso adicional a su mochila.
Se puede incrementar de forma gradual la cantidad de peso que se carga a medida que se esté más cómodo. Asegurarse de que el peso esté distribuido de manera uniforme y mantener una buena postura durante toda la caminata.
4. Incorporar cuestas o escaleras para quemar más calorías. Añadir pendientes a la caminata puede marcar una diferencia significativa porque ejercitan diferentes grupos musculares, de piernas y glúteos, en comparación con caminar en terreno llano. Esto no solo aumenta la fuerza, sino que también quema más calorías. Además, caminar cuesta abajo al regresar también mejora la función muscular y el equilibrio.
5. Caminar con atención plena para el bienestar mental. Esto implica prestar mayor atención a los movimientos, la respiración y el entorno. Las investigaciones han demostrado que reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y favorece la salud mental en general.
Para probar a caminar de forma consciente, concentrarse en las sensaciones de cada paso, el ritmo de la respiración, los paisajes y sonidos del trayecto.
Fotos: Web.
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