La menopausia suele estar rodeada de estigmas y temores, tratada a menudo como una enfermedad en lugar de una etapa natural de la vida.
En la reciente emisión del programa «Estar Bien!», la licenciada en nutrición Silvina Ragolia, especialista en recomposición muscular y deporte, desmitificó varios conceptos y ofreció herramientas prácticas para afrontar este periodo con vitalidad y salud [00:25].
Un enfoque preventivo: cómo llegamos a la pausa
Ragolia subraya que la menopausia, que suele presentarse alrededor de los 45 años, no debería ser vista como una patología. El verdadero desafío reside en el estado metabólico con el que la mujer arriba a esta etapa [01:28]. Factores como el síndrome metabólico, el colesterol, los triglicéridos y el exceso de tejido adiposo deben tratarse idealmente antes de la llegada de la menopausia, ya que la baja de estrógenos posterior dificulta revertir estas condiciones [02:45].
Uno de los mitos más extendidos es el aumento de peso inevitable por causas hormonales. La especialista aclara que, si bien hay un desequilibrio hormonal, la causa principal es la inactividad metabólica. El cuerpo demanda menos energía que años atrás; si se mantiene la misma ingesta calórica, el aumento de peso es una consecuencia matemática, no solo hormonal [04:20].
El diagnóstico preciso: más allá de la balanza
Para iniciar cualquier cambio, Ragolia desaconseja guiarse solo por el peso. La herramienta fundamental es la antropometría, una evaluación que discrimina cuánto del peso corresponde a masa muscular, tejido adiposo, masa ósea y piel [06:15]. Esto es vital porque dos personas con el mismo peso pueden tener composiciones corporales drásticamente opuestas [07:46].
La importancia del músculo y la alimentación consciente
La masa muscular no es solo una cuestión estética; actúa como protección ósea y articular, además de acelerar el metabolismo basal [08:16]. Para construirla y mantenerla, la alimentación es la base. La nutricionista destaca la importancia de cubrir el requerimiento proteico, estimado entre 1.5 y 1.8 gramos por kilo de peso [10:26]. Sin embargo, advierte contra la «carbofobia»: las proteínas son los ladrillos, pero los hidratos de carbono funcionan como los albañiles que permiten la construcción del músculo [11:49].
Entrenamiento y suplementación inteligente
El ejercicio físico es innegociable, recomendándose el trabajo de fuerza e hipertrofia al menos tres veces por semana [14:47]. En cuanto a suplementos, Ragolia avala el uso de la creatina, describiéndola como una ayuda ergogénica con amplia evidencia científica que no solo favorece la ganancia muscular y la recuperación, sino que también tiene beneficios cognitivos [15:56].
Organización y personalización
No existen soluciones mágicas ni planes universales. La clave del éxito radica en la organización de las comidas y en la personalización del plan según la fisiología y el estilo de vida de cada mujer [19:48]. Ya sea frente a modas como la dieta keto o el ayuno intermitente, lo esencial es la flexibilidad y el consumo de alimentos reales, evitando los ultraprocesados [22:50].
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