¿Por qué muchas personas entrenan con constancia pero no logran ver resultados en su cuerpo? Esta es la pregunta que dio inicio a la charla con la Valeria Roa (Licenciada en nutrición clínica, especialista en nutrición deportiva y antropometrista ISAK nivel 2 – MP. 258).
Durante la entrevista, Roa enfatizó que el error más común es comer sin una meta clara. «No alcanza con comer saludable; hay que comer con objetivos», señaló, distinguiendo entre quienes buscan bajar grasa, aumentar masa muscular o simplemente mejorar el rendimiento deportivo [[01:57].
La era de la proteína: calidad y distribución
Uno de los pilares de la nutrición moderna es el consumo de proteínas, fundamentales no solo para el músculo, sino para la reparación de tejidos y la función hormonal [[05:21]. Sin embargo, la especialista advirtió que la cantidad total diaria es tan importante como su distribución.
«Si una persona necesita 80 gramos de proteína por día, no sirve de nada consumirlos en una sola comida», explicó Valeria. Lo ideal es repartir la ingesta en tres o cuatro comidas diarias (aproximadamente 25 gramos por vez) para que el organismo pueda aprovecharlas de manera eficiente [[06:13]. Asimismo, remarcó la superioridad biológica de la proteína animal y la necesidad de complementar adecuadamente las fuentes vegetales (como legumbres con arroz) para mejorar su biodisponibilidad.
Carbohidratos y el «truco del arroz» contra el índice glucémico
Valeria Roa fue contundente al defender los carbohidratos, a menudo demonizados en las dietas de moda. Explicó que las restricciones severas de hidratos suelen provocar pérdida de masa muscular y agua, pero no necesariamente de grasa, lo que enlentece el metabolismo [[12:06].
Para quienes buscan cuidar el índice glucémico, compartió un consejo práctico: cocinar el arroz y dejarlo enfriar en la heladera durante 12 horas. Este proceso transforma el almidón en fibra, reduciendo su impacto en la glucosa, incluso si se recalienta después [[09:21].
El ejercicio como base del metabolismo por edades
La nutricionista también detalló cómo deben ajustarse los hábitos según la etapa de la vida. Mientras que a los 20 años bastan dos o tres sesiones de fuerza semanales, a partir de los 40 es vital aumentar la frecuencia debido a la ralentización natural del metabolismo.
«De los 40 a los 60 años necesitamos movernos más porque gastamos menos calorías. Se recomiendan al menos cuatro veces por semana, combinando fuerza con caminatas rítmicas de 60 minutos» [[16:31]. Roa hizo un llamado especial a las mujeres en etapa de menopausia para que pierdan el miedo al entrenamiento de fuerza, aclarando que es la única vía para preservar la masa ósea y muscular sin riesgo de adquirir un aspecto «tosco» [[18:25].
Educación desde la infancia
Finalmente, el programa abordó la nutrición pediátrica. Roa aconsejó evitar las presiones y las verduras «de golpe» en los niños. La estrategia propuesta es la progresión: incluir pequeñas porciones de nuevos alimentos junto a los que ya disfrutan e involucrarlos en la compra y preparación de la comida para mejorar su relación con los alimentos reales [[22:01].
En conclusión, la clave del éxito no está en las dietas restrictivas que comienzan un lunes y terminan un viernes, sino en la construcción de hábitos sostenibles y adaptados a la rutina individual de cada paciente.
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