Si hablamos de jet lag, seguro que lo primero que se te viene a la cabeza son los viajes en avión, por el desajuste del sueño posterior. Pero ¿y si te cuento que hay otro tipo, con efectos parecidos en el cuerpo que sucede sin subirte a un avión?
El jet lag social es la diferencia o desfase que hay entre los horarios de sueño que tenemos entre la semana y el fin de semana, motivados por el trabajo, estudios o eventos sociales, que a fin de año se multiplican. Este desajuste no está relacionado con cruzar zonas horarias, sino con la diferencia entre los ritmos naturales del cuerpo y las demandas sociales.
¿Por qué se produce el Jet Lag social?
La cronobiología es la ciencia que estudia los ritmos biológicos y su sincronización con los factores ambientales. Todas las personas tenemos un “reloj biológico natural”, también conocido como ritmo circadiano, el cual regula los ciclos de sueño y vigilia, y sincroniza nuestras actividades con los patrones naturales de luz y oscuridad, como así también otros procesos fisiológicos, como ser la producción de hormonas, la detoxificación del organismo.
La sociedad actual nos impone un estilo de vida que no respeta los ritmos naturales del cuerpo, creando entornos en los que predomina la luz artificial, los servicios de 24 hs, los horarios de trabajo nocturnos, cenar muy tarde, los compromisos sociales que se extienden por la noche, y en algunos casos hasta la madrugada, nos llevan a desajustar nuestro reloj interno.
Durante la semana, ajustamos nuestro ritmo circadiano a las distintas obligaciones laborales o académicas, o sea a nuestra rutina diaria particular. Según Roenneberg y Merrow (2016), cuando las demandas sociales, los cambios en los horarios de trabajo y estudio, interfieren con este ritmo natural, se produce una disonancia o desajuste que afecta negativamente nuestra salud física y mental.
Entonces, a diferencia del jet lag tradicional, que se produce por los cambios de husos horarios, el jet lag social está relacionado con la discrepancia interna que muchos experimentan entre sus rutinas de los días laborales y las actividades de los fines de semana, cuando los horarios se flexibilizan o se alteran temporalmente.
Entonces, jet lag social se define como el desajuste entre el reloj biológico de una persona y los horarios sociales, lo que conduce a una discrepancia significativa entre el tiempo que el cuerpo quiere dormir y el momento en que las responsabilidades diarias obligan a despertarse y salir de la cama.
La cronobiología resalta la importancia de mantener horarios o rutinas más consistentes para reducir el impacto del jet lag social, ya que cuando se respetan los ciclos circadianos, se mejora no solo la calidad del sueño, sino también el bienestar general.
Efectos del jet lag social en tu salud
Los cambios en tu reloj biológico se asocian a síntomas como el cansancio, falta de concentración, cefalea, dolor de cuello, agotamiento e incluso dificultades para dormir o lograr un buen descanso durante toda la semana.
• Problemas de sueño: puede afectarse la calidad del sueño, haciendo que te cueste conciliarlo o que lo hagas de forma fragmentada. En algunas personas también puede causar insomnio.
• Cansancio y fatiga: Este punto está muy ligado al anterior. Si una persona experimenta una mala noche de sueño, tiene más posibilidades de despertar cansada y agotada.
• Menor rendimiento: La mala calidad del sueño puede hacer que te cueste concentrarte al día siguiente, afectando el rendimiento tanto en el trabajo como en el estudio o para entrenar.
• Irritabilidad: También puede suceder que, debido a los problemas de sueño, una persona se sienta más irritable y/o tenga cambios de humor.
¿Podemos hacer algo para reducir los efectos del jet lag social?
Acá te propongo algunas estrategias o recomendaciones que pueden ayudarte a mejorar la sincronización entre los horarios sociales y los ritmos biológicos.
1. Mantener una rutina de sueño constante:
Ir a dormir y despertarse a la misma hora todos los días, incluyendo sábados y domingos, ayuda al cuerpo a establecer un ritmo circadiano estable, lo cual mejora la calidad del sueño y reduce la sensación de fatiga, es una de las mejores formas de minimizar el jet lag social. Aunque puede ser tentador dormir más los fines de semana para «recuperar» el sueño perdido, este hábito puede aumentar la discrepancia entre los ritmos biológicos y sociales.
2. Exposición a la luz natural
El sol es uno de los principales reguladores del reloj biológico. Exponerse a la luz natural, especialmente durante las primeras horas de la mañana, ayuda a sincronizar los ritmos circadianos con el entorno. También pasar más tiempo al aire libre durante el día
3. Evitar la exposición a luces brillantes, especialmente las pantallas, por lo menos una hora antes de acostarte. Ellas emiten luz azul, que reduce la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y alteran tu descanso.
4. Reducir la cafeína y otros estimulantes a partir de las 19 hs. De acuerdo con la Fundación del Sueño, lo ideal es evitar la cafeína al menos ocho horas antes de acostarse.
5. Hacer ejercicio. La actividad física también ayuda a mejorar la calidad del sueño y contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, que pueden evitar que alcances el descanso.
6. Mantenerte hidratado y comer liviano, el día posterior a una noche de desvelo.
Espero te sirvan estos consejos y puedas aplicarlos en estos últimos días del año.
Dra. Maria Silvia Guerrero
Medica Cardióloga – Diplomada en medicina ortomolecular
Experta en Medicina del Estilo de vida
https://www.instagram.com/dra.msguerrero/
Seguí leyendo sobre
